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Bienfaits de la fermentation et recettes faciles

21/04/2020

Vous avez déjà entendu parler de fermentation : c'est le processus qui transforme les raisins en vin, mais également le vin en vinaigre. Pour être plus précis, il s’agit d’un processus métabolique de conversion des glucides en alcool et en dioxyde de carbone, en présence de levures et/ou de bactéries, et en l’absence d’oxygène. Nous préparons des aliments fermentés depuis des millénaires (les chinois faisaient fermenter le chou il y a 6000 ans) et notamment en France avec nos fromages affinés et la choucroute.

Les produits fermentés ont de nombreux bienfaits, aussi bien pour notre palais, que pour notre santé.

En effet, la fermentation, riche en probiotiques, favorise l'équilibre de notre microbiote (flore intestinale).

Pourquoi est-il important d’avoir un microbiote équilibré ?

Des milliards de bactéries cohabitent dans notre ventre afin de digérer les aliments, de protéger notre corps des agressions (anxiété, manque de sommeil, alimentation déséquilibrée ou non adaptée...) et des organismes pathogènes !

Cet écosystème a un nom : il s'agit de notre microbiote.

microbiote alimentation

Le microbiote produit 90% de notre sérotonine (la fameuse hormone du bonheur) qui est communiquée au cerveau. C’est l’une des raisons pour lesquelles le ventre est souvent appelé le deuxième cerveau (Guilia Enders l’explique très bien dans son livre ‘Le charme discret de l’instestin’). Il est important d’en prendre soin, et de bien le nourrir. Les scientifiques ont découvert que de nombreuses maladies mentales dont la dépression, l’autisme, et certains troubles dégénératifs (Parkinson, Alzheimer, sclérose en plaque...) sont liés à un déséquilibre des bactéries qui peuplent nos intestins.

Le microbiote joue également un rôle clé dans :

  • la fortification du revêtement intestinal et la réduction de sa perméabilité (notamment le passage des agresseurs dans notre sang)
  • l’absorption et l’assimilation des minéraux
  • la digestion et la réduction des inflammations intestinales
  • le ressenti de la satiété (des études ont montré une corrélation entre la consommation de fibres probiotiques et une diminution du taux de ghréline, hormone de la faim)
  • l’augmentation de l’hormone de croissance du cerveau

Lorsque notre intestin est trop agressé, par exemple lorsque l’on consomme trop de produits transformés, après la prise d’antibiotiques ou en cas de stress chronique, certaines bactéries peuvent se développer en excès. Déséquilibré, enflammé, notre microbiote est alors affaibli et les « bonnes » bactéries ne peuvent plus jouer leur rôle protecteur.

Comment favoriser l'équilibre de son microbiote ?

En cas de déséquilibre, les probiotiques oraux (compléments alimentaires constitués de micro-organises vivants) peuvent repeupler notre microbiote de bactéries intestinales protectrices.

Mais, il est tout à fait possible de renforcer l’équilibre de notre microbiote en consommant des aliments naturellement riches en fibres prébiotiques !

Des prébiotiques sont présents dans les produits non fermentés, notamment : l’oignon cru et cuit, les feuilles de pissenlit crues et … l’ail cru. Egalement appelé “pénicilline russe”, ce remède millénaire et naturel tire ses vertues de l’allicine à l’origine de cette forte odeur. Savez-vous qu’un milligramme d’allicine est 15 fois plus puissant que la pénicilline ? Ainsi, l’allicine protège de nombreuses bactéries pathogènes, de virus, de parasites.

Toutefois, les aliments fermentés représentent une très grande source de probiotiques naturels.

Microbiote bien-être santé fermentation

Quelles sont les actions et bienfaits de la fermentation ? 

Les aliments fermentés contribuent à l'équilibre de notre microbiote, comme nous venons de le voir (cf. paragraphe “Pourquoi est-il important d’avoir un microbiote équilibré ?”). Ils présentent également d’autres bienfaits pour notre organisme :

  • Réduire le risque de cancer du côlon (certainement par l’amélioration de l’équilibre du microbiote) 
  • Lutter contre la diarrhée 
  • Soutenir l’immunité naturelle du corps
  • Diminuer les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin
  • Contribuer à la diminution des symptômes allergiques 
  • L’acide lactique qui se développe lors du processus de fermentation améliore également la biodisponibilité des minéraux (comme par exemple, le fer soluble). Rassurez-vous, l’acide lactique n’est pas du lactose 😉

Et il ne faut pas non plus oublier ses bienfaits sur notre palais ! En effet, le vin et le fromage sont des produits issus de la fermentation, que l’on appelle également ‘affinage’ pour le fromage. Cette transformation agit sur l’odeur, la saveur ainsi que la texture…

Enfin, c’est un moyen écologique de conserver les aliments, sans produire de déchets, sans utiliser d'électricité, et...sans perdre de micronutriments !

préparation fermentation alimentation santé

Il existe de nombreuses recettes pour produire ses propres produits fermentés faits maison :

A base de fruits

  • Kéfir (grains)
  • Kombucha (grains)
  • Citrons confits (sel)

A base de légumes

  • Choucroute (sel)
  • Marinade (saumure)
  • Kimchi (sel)

A base de soja

  • Tempeh (soja fermenté)
  • Miso (à base de pâte issue de la fermentation du soja)

A base de lait de vache

  • Kéfir (grains, boisson traditionnelle d'Inde)
  • Yaourt

Il est possible de préparer d’autres légumes, des condiments, de la viande, du poisson ou des œufs fermentés… 

Nous partageons aujourd’hui les recettes du chou fermenté, du kéfir de fruits, et du Kombucha  

Recette du chou fermenté (de la fameuse choucroute)

Ingrédients

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  • 2kg de chou biologique sans le coeur ni les feuilles extérieures flétries ou abîmées 
  • 3 cuillères à café de sel de mer fin 

Préparation

  • Râpez le chou en lamelles grossières à l’aide d’une râpe manuelle, d’une mandoline, d’un couteau ou d’un robot.
  • Placez les lamelles dans un grand saladier et saupoudrez-les de sel. Malaxez à la main jusqu’à ce que du liquide s’écoule facilement du chou. 
  • Transvasez le chou et le liquide dans un récipient propre (et éventuellement stérilisé) d’une contenance d’1L.
  • Avec vos doigts, un pilon ou un écrase purée, appuyez aussi fort que possible sur la préparation pour faire sortir le liquide, afin qu’il recouvre entièrement le chou.
  • Gardez un espace de 3 à 5 cm sous le haut du bocal afin que le chou puisse se développer pendant la fermentation.
  • Utilisez une feuille de chou pour recouvrir le tout. Placez par dessus un poids suffisant pour garder le chou immergé. Fermez le récipient hermétiquement.
  • Laissez reposer 3 à 5 jours au frais et dans l’obscurité. Contrôlez quotidiennement que le chou est bien immergé. Si ce n’est pas le cas, ajoutez de l’eau purifiée à niveau.
  • Vous pouvez laisser ensuite reposer 3 à 4 semaines dans un endroit frais avant dégustation. Attention à bien vérifier que le bocal reste hermétique et rempli d’eau. Vous pouvez conserver votre chou lacto-fermenté pendant environ 1 an.


Recette du Kéfir de fruit

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Ingrédients 

  • 1 à 2 cuillère à soupe de grains de kéfir
  • 3 à 4 cuillère de sucre bio et complet (pour nourrir les grains, pas vous)
  • Les rondelles d’1/2 citron ou autre agrume de votre choix 
  • 1 à 2 figues sèches entières 
  • 1L d’eau si possible non chlorée

Préparation

Nous vous recommandons de demander les grains de kéfir à votre magasin bio, à vos ami·e·s ou de chercher des groupes Facebook dédiés à ce type d’échange.

Plus l’eau sera pure, plus vos fermentations seront bénéfiques. 

  • Mettez les grains dans un récipient en verre, à l’aide d’une spatule. Versez ensuite l’eau, puis le sucre et diluez. Ajoutez l’agrume et le fruit sec de votre choix.
  • Laissez fermenter 24h à 48h, à température ambiante, en recouvrant les récipients avec un tissu entouré d’un ruban.
  • Ouvrez le bocal lorsque le milieu est devenu trouble et que les morceaux d’agrumes et fruits secs sont remontés à la surface. 
  • Enlevez les morceaux d’agrume et filtrez la boisson à travers un tami pour récupérer les grains de kéfir (à garder pour vos prochaines préparations).
  • Transvasez la boisson dans des bouteilles fermées hermétiquement si possible en verre avec bouchon mécanique.

Les grains n’apprécient pas le métal. Il convient donc d’utiliser des ustensiles en bois ou en plastique, ou encore en tissu si vous n’avez pas de tami en plastique (attention à utiliser un tissu bien propre).

Rincez bien les grains avant de les remettre dans un bocal fermé avec un peu d’eau sucrée pour les conserver au frais. Vous pourrez préparer de nouvelles boissons fermentées à partir des mêmes grains de kéfir !

Vous pouvez laissez fermenter encore 2-3 jours à température ambiante pour plus de pétillant, puis au frigo pour consommer la boisson bien fraîche. Vous pouvez le conserver plusieurs jours.

Il est également possible de varier les recettes utilisant d’autres fruits secs et agrumes. Faites-vous plaisir 🙂

Recette du Kombucha

Ingrédients pour 3L 

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  •   3L d’eau purifiée 
  • 1 tasse de sucre complet 
  • 6 sachets de thé vert bio (ou l’équivalent en volume infusé de thé en vrac)
  • 1 souche de champignons pour kombucha (Scoby)*
  • 1 tasse de kombucha fermentée (le kombucha déjà fermenté fait office de starter, à récupérer ou à acheter en magasin)

* Scoby : Il s’agit en fait d’une “culture symbiotique de levures et bactéries” (les initiales donnent “Scoby” en anglais) dont la consistance ressemble au litchi.
Comme les graines de kéfir, Scoby se donne “de main à main” . Pour le transporter, il faut qu'il soit immergé dans l'eau, si possible dans un bocal en verre. Après transport, le mieux est de le refermer en utilisant un tissu avec un élastique.

Préparation

  • Faites chauffer l’eau et le sucre dans une grande casserole jusqu’à ébullition. Faites bouillir 5 minutes, puis mettez à infuser le thé pendant 15 min hors du feu.
  • Après infusion, enlevez les feuilles de thé et laissez refroidir avant de transvaser l’infusion dans des bocaux stérilisés.
  • Ajoutez Scoby en plaçant sa surface brillante vers le haut, la base de kombucha fermentée ou le vinaigre.
  • Couvrez le récipient avec un linge propre que vous maintiendrez à l’aide d’un élastique (pour empêcher aux poussières ou aux insectes de contaminer la boisson).
  • Laissez fermenter 5 à 10 jours dans l’obscurité et à température ambiante.
  • Commencez à goûter après le 4ème jour. Le thé ne doit pas être sucré sinon cela signifie que le sucre n’a pas encore été transformé.

Lorsque c’est prêt, ôtez Scoby, versez dans des bouteilles à bouchon mécanique et stockez au réfrigérateur (afin d’arrêter la fermentation).

Vous pouvez faire une deuxième fermentation et savourer l’agréable gazéification supplémentaire. Il est également possible d’ajouter des fruits pour améliorer ou varier le goût. Des morceaux de pommes, des petites tranches de gingembre ou encore de citron viendront sublimer votre préparation !

Et le pain au levain alors ?

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Lors de la fabrication le levain est lui aussi composé de bactéries lactiques, et donc, de probiotiques. Sauf qu’ils sont détruits à la chaleur... Mais le levain reste à favoriser car, contrairement à la levure industrielle, il fait monter la pâte à pain lentement. Cela permet notamment de libérer et d’activer des enzymes qui vont améliorer la biodisponibilité du pain, favoriser la digestion du gluten, et diminuer son indice glycémique (et lui conférer un bon goût acidulé caractéristique du levain) !

Comment est fabriqué le levain ?

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  • On met un peu de farine et un peu d’eau dans un bocal, on mélange et laisse reposer idéalement à 25°C.
  • Chaque jour, on alimente le levain en farine et en eau
  • Après 5 ou 6 jours (à 25°C), la préparation commence à mousser, prend du volume et dégage une odeur caractéristique. Le levain est prêt. Un levain naturel reste actif pendant très longtemps et peut être utilisé tous les jours à condition de l’entretenir régulièrement.

Vous trouverez sur le blog Tout Manger de Laurène Petit des astuces pour réussir la préparation de votre levain (et de belles idées pour poursuivre vos expérimentations culinaires).

Rassurez-vous, si l’idée de préparer vos propres aliments fermentés ne vous enchante pas, beaucoup sont accessibles déjà préparés dans les magasins biologiques ! Vous trouverez légumes crus lacto-fermentés en bocaux, jus lacto-fermentés, tempeh, kimchi, kombucha (bonus pour cette boisson originaire d’orient qui est tout simplement délicieuse), kéfir, yaourt,...!

Voici nos recommandations de lectures pour approfondir le sujet : 

  • Le charme discret de l’intestin (Guilia Enders), 
  • L’intestin au secours du cerveau (Dr David Perlmutter)
  • L’art de la fermentation (Luna Kyung, Camille Oger)

Cet article a été co-écrit avec Malle d’Aventure qui partage chaque semaine de belles initiatives, des recommandations bien-être et des idées originales pour agrémenter vos journées

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