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Les bienfaits des légumineuses sur la planète et sur notre santé

30/07/2020
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En 40 ans, les surfaces dédiées aux légumineuses ont été divisées par sept en France. Pourtant, la culture des légumes secs présente de nombreux atouts aussi bien sur le plan économique et environnemental que sur celui de la santé ! Riches en nutriments, en protéines végétales, financièrement très abordables, elles se conservent longtemps et enrichissent nos sols. Zoom sur cette catégorie d’aliments vertueux oubliés...

Les légumineuses : c’est bon pour la planète !

Leur production permet de varier les cultures et d’offrir davantage de diversité à nos sols épuisés par la monoculture intensive, notamment de céréales. 

Riches en protéines végétales, elles soutiennent la diminution de la consommation de viande et le développement du flexitarisme. Ce dernier devient incontournable pour atteindre l’un des objectifs de la France : réduire de 40 % les émissions de gaz à effet de serre (EGES) d’ici 2030. 

Selon le WWF, environ 30 % de nos émissions proviennent de notre alimentation. Les animaux d’élevage et l’agriculture liée à leur alimentation représentent 15 % de nos EGES et utilisent plus de 80 % de nos terres cultivées. Diverses études nous indiquent ainsi que le passage à un régime flexitarien au niveau mondial permettrait de réduire de ⅔ les EGES de notre alimentation. 

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Plante de pois chiche

Capables de capter l’azote de l'air afin d’enrichir naturellement la terre, leur introduction dans les cultures à hauteur de 40 % réduiraient les émissions de gaz à effet de serre de 1,4 Mt CO2/an en 2030*. Nous pourrions ainsi réduire la fabrication et le transport d’engrais azotés de synthèse, et faire des économies financières !

Les légumineuses : c'est local !

Selon TerresUnivia, l'interprofession des huiles et des protéines végétales, les légumineuses à graines représentent aujourd'hui à peine plus de 3,5 % de la terre française en grandes cultures. A l’échelle de l’Union européenne, la France représente 29% de la production, devant l’Italie (17%), le Royaume-Uni (15%) et l’Espagne (8%). 

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Haricots secs

En France, on trouve notamment du soja, des lentilles (dont les fameuses lentilles vertes du Puy), des pois chiches, de la féverole, du lupin et des haricots secs...

Selon l’ADEME,  la population française en consomme peu, en moyenne 11 g par jour et par personne. Cette faible consommation peut grande partie s'expliquer par nos habitudes culturelles. En effet, notre alimentation occidentale est fortement dominée par les aliments à base de blé et de viande... Nous n’avons pas appris à reconnaître les différentes variétés de légumes secs, ni à les cuisiner. Leur préparation peut d’ailleurs nous paraître complexe. Pourtant, avec un peu d’organisation et l'apprentissage de nouveaux réflexes, c’est assez simple !

Voici quelques astuces pour faire cuire les légumineuses, avec le temps de trempage et de cuisson recommandés :

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Préparation et cuisson des légumineuses principales

Certaines légumineuses se font tremper avant cuisson, ce qui permet notamment d’éliminer les anti-nutriments (voir à ce sujet notre article : Protéger sa santé et renforcer son système immunitaire par l’alimentation) et de mieux les digérer. Attention donc à les consommer avec modération : manger varié reste la clé 😉

Les bienfaits nutritifs des légumes secs 

Les légumineuses sont à l’honneur dans les plats végétariens. Nous en parlons dans notre article sur l’introduction du repas végétarien hebdomadaire dans les cantines scolaires.

Intégrées dans les nouvelles recommandations alimentaires de l’Anses et notamment le PNNS4, elles représentent une grande source de protéines végétales. Elles contiennent, de plus, des vitamines et des minéraux indispensables comme le magnésium et le fer. Les fibres, très présentes dans les légumineuses, contribuent à améliorer notre transit intestinal et ont notamment un effet protecteur contre le cancer colorectal.

Nous vous recommandons d’introduire progressivement les légumineuses dans votre alimentation. Pour vous aider, nous partageons notre recette de houmous. Originaire du proche orient, le houmous est une préparation culinaire à base de pois chiches. Particulièrement apprécié par les végétariens, il s’agit d’une purée de pois chiches à la crème de sésame qu’on saupoudre généralement de cumin...

recette du humous maison : sain, rapide, durable, accessible
Le houmous est une recette simple, rapide, saine et durable, à petit budget
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Recette de houmous

*selon Sylvain Pellerin, directeur de recherche de l'Inrae Bordeaux,

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